“Rucking” está em alta.
Está bem estabelecido que Os americanos precisam se movimentar maise para muitos, caminhar é a forma mais acessível de exercício.
“Caminhar reduz o risco de doenças cardíacas, diminui a pressão arterial e o LDL (o colesterol “ruim”) e fortalece o coração”, segundo Dalia McCoyespecialista em medicina de família na Cleveland Clinic. “Caminhar ajuda o coração a ser mais eficiente. Conforme sua aptidão melhora, seu coração se torna mais eficaz a cada bombeamento que você realiza para esse tipo de exercício.”
Agora, aqueles que querem ampliar esses efeitos positivos estão agitando o ruck.
Em termos básicos, “rucking” é andar com peso nas costas.
O Rucking transforma a caminhada de um simples exercício cardiovascular em um treinamento de resistência composto por meio da adição de uma mochila com peso — e os devotos mais dedicados dizem que mais peso pode ajudar a perder peso.
O exercício de baixo impacto tem suas raízes no treinamento militar, onde “ruck” se refere a uma mochila e à marcha em cima dela, uma habilidade essencial usada por militares no mundo todo.
de acordo com o ex-SEAL da Marinha dos EUA Guisado Smithum instrutor de fitness e treinador de operações especiais.
“A definição pode ser tão simples quanto andar com uma mochila em uma caminhada ou tão difícil quanto se mover rápido com todo o seu equipamento militar, preparado para o urso, em terrenos acidentados, infiltrando-se em seu objetivo”, de acordo com o ex-US Navy SEAL Guisado Smithum instrutor de fitness e treinador de operações especiais. “Mas os termos ruck, hump ou marcha forçada significam, na verdade, levar seu equipamento de A para B em uma mochila.”
Entre os testes que o Exército dos EUA exige dos recrutas que buscam ganhar um Distintivo de Soldado de Infantaria Especialista está um Ruck de 12 milhasou marcha a pé, que deve ser concluída em três horas, carregando uma carga impressionante 35 libras de equipamento.
A pesquisa também mostrou que Rucking pode melhorar a força muscularcondicionamento aeróbico e resistência.
Ferreiro explicou à CNN no ano passado que as pessoas podem queimar de 30% a 45% mais calorias fazendo rucking do que completando o treino sem peso extra.
De acordo com o CDCadultos precisam de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana e pelo menos dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.
Rucking, que funciona como treinamento cardiovascular e de resistência, ajuda as pessoas a atingirem ambos os objetivos. Além disso, o peso adicionado incentiva a postura correta e ajuda a desenvolver a força das costas, tornando-se um excelente contrapeso às horas gastas sentado em uma mesa.
Além disso, o rucking é um exercício ao ar livre, e trabalhar na natureza foi mostrado para diminuir o estresse, aliviar a depressão, melhorar a memória e ajudar pessoas que sofrem de TDAH. Trabalhar sob a luz do sol também ativa o corpo produção de vitamina Dum nutriente essencial para a saúde óssea e o bem-estar mental.
Como precisamos engatinhar antes de andar, os especialistas dizem que você precisa ter uma boa prática de caminhada ou corrida antes de poder caminhar.
“Você não deveria estar caminhando se ainda não começou a caminhar”, Smith explica. “Primeiro, caminhe todos os dias por 30 minutos. Depois de um mês ou mais, adicione peso ou distância/velocidade se a caminhada estiver ficando mais fácil.”
Ele recomenda que os iniciantes comecem com um colete com peso antes de avançar para uma mochila.
A treinadora Kristina Williams, proprietária da Ginásio Xque tem mais de 10 anos de experiência certificada em força e condicionamento, disse anteriormente ao The Post“Os coletes com peso são uma ótima adição à maioria dos treinos porque o peso adicional na parte superior do corpo faz com que o núcleo trabalhe mais intensamente em todos os exercícios.”
Quando estiver pronto para fazer a caminhada, você pode começar com objetos que já tenha em mãos, como uma mochila com pesos de livros ou revistas.
Especialistas recomendam começando com 10 libras por 15 a 20 minutos e aumentando o peso e a distância em 10% a cada três ou quatro semanas, garantindo dias de descanso entre os rucks.
No entanto, especialistas afirmam que mochilas projetadas especificamente para caminhadas são a escolha preferível e mais segura, já que mochilas comuns tendem a ficar baixas nas costas, o que pode causar dor e problemas a longo prazo (trocadilho intencional).
“Rucking fornece um grande estímulo externo ao seu corpo que, se feito corretamente com o peso adequado, queima mais calorias do que apenas caminhar, fortalece seu core e ajuda a ter uma postura melhor”, personal trainer certificado Christian Rivas disse ao Health.com no ano passado. “De certa forma, todo o seu corpo está trabalhando duro para estabilizar a carga.”
Smith diz que aqueles que querem fazer ruck devem se preparar para um longo caminho — tanto literal quanto metafórico.
“Um treino regular de ruck pode levar horas ou preencher uma tarde inteira”, ele disse. “Esteja disposto a investir esse tipo de tempo em suas progressões a cada semana, aumentando seu nível de habilidade de rucking.”
